Más allá de la “comida real” también hay alimentos saludables

8 noviembre, 2018
Más allá de la “comida real” también hay alimentos saludables

08 nov (EFE).- Si la nutrición tuviera una revista Vogue, la edición de septiembre nos habría contado que esta temporada se lleva la “comida real”. Y me parece una moda muy llevable, oye, y adaptable y útil para el día a día. No como el estampado de leopardo o el poke, que los veo algo más excluyentes. El primero por lo de tener un mínimo de criterio estético y el segundo porque lo del pescado crudo hay quien no lo lleva bien.

Por si alguno no tenéis Instagram, que es donde se mueve hoy en día la inmensa mayoría de la divulgación en nutrición enfocada a población general, os comento que se le llama “comida real” a aquellos alimentos sin procesar, a las materias primas. A las frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, cereales…sin más.

Pero también entran en la definición algunos procesados saludables como el café molido, el aceite de oliva virgen extra, o los lácteos sin azúcar. Y lo queda definitivamente fuera de la ecuación son los ultraprocesados.

Esta idea, desde el punto de vista de la nutrición, es irreprochable. La evidencia científica que sustenta que una alimentación basada en esos alimentos mejoraría la salud de la población es abrumadora. No cabe discusión alguna a este respecto.

Sin embargo, creo que el uso de la etiqueta está enfocando al gran público de manera equivocada. Ahora, muchas veces, a los nutricionistas no nos preguntan si algo es o no saludable, sino si es “comida real”, o se demoniza cualquier procesado porque “no es comida real” sin entrar a valorar el producto en sí. Cuando el mensaje está calando mal, igual hay que replantearse si nos estamos pasando de simplistas.

Creo que el movimiento que hoy nos ocupa tiene muy bien enfocado el tema de identificar las materias primas como alimentos saludables (aplauso), pero en cambio no ha conseguido transmitir bien el tema de los procesados saludables, la diferencia entre procesado y ultraprocesado, ni a saber distinguir de manera autónoma si un procesado en concreto es recomendable o no. Y a juzgar por las dudas que me llegan a diario y que veo en comentarios y publicaciones de otros compañeros, no se está logrando. La crítica no es a los abanderados de este movimiento en España, ya que algunos como Carlos Ríos si se esfuerzan por hacer esa diferenciación y transmitirla. Pero me temo que el concepto se está tergiversando más allá de su alcance por personas muy influyentes en redes, pero que no tienen los conocimientos para transmitir bien el mensaje.

Como os decía, sabemos que lo más saludable y lo que más deberíamos consumir son materias primas, alimentos frescos. Todos de acuerdo con esto, pero ¿es malo o insano todo lo que está procesado o viene envasado?

No. Y deberíamos aprender a distinguirlo. Dentro de lo que no son materias primas sin más, tenemos dos grandes grupos: los procesados y los ultraprocesados. ¿Qué es y qué no es un ultraprocesado?

Ultraprocesados:

  • Son elaboraciones industriales de productos listos para comer o beber, en las que predominan ingredientes refinados y extraídos de las materias primas convencionales.

  • Con frecuencia, estos ingredientes son de uso industrial y no los encontramos en la cocina de casa (aceite de palma, edulcorantes y azúcares no convencionales, caseína, aditivos…).

Con esto, podemos asegurar lo siguiente:

Todos los ultraprocesados son insanos, porque están hechos de ingredientes no recomendables. Los debemos evitar o limitar al máximo

 ¿Cuáles son esos ingredientes no saludables?:

  • Azúcares añadidos

  • Harinas refinadas

  • Grasas de mala calidad y/o hidrogenadas

  • Sal

También sabemos que el consumo de ultraprocesados se relaciona con el aumento de algunas enfermedades como la obesidad o el cáncer.

Procesados:

  • Materias primas que han sufrido algún proceso tecnológico: corte, lavado, cocinado, triturado, molturado, congelado…

  • También pueden tener añadido algún otro ingrediente, pero seguirá siendo el principal la materia prima: como sal, líquido de gobierno (conservas), cepas bacterianas (yogur), algún conservante, agua…

  • ¿Son todos sanos? No, hay que mirar la lista de ingredientes. Los que lleven uno o varios de los ingredientes anteriores en cantidades reseñables, no lo serán.

  • ¿Son siempre industriales? En absoluto, en casa procesamos alimentos continuamente, y no todo lo casero es saludable.

Sobre como distinguir un procesado saludable de otro que no, escribió hace poco otro compañero mío, Juan Revenga, para El Comidista. Os recomiendo leerlo.

Sé que las cosas se entienden mejor con ejemplos, así que a continuación os pongo de cada grupo de alimentos un ejemplo o varios de procesado saludable y a continuación de ultraprocesados no saludables:

Procesado saludable Ultraprocesado no saludable
Fruta Piña en su jugo, compota de manzana sin azúcar gominolas de fruta, tarta de manzana industrial, helado de fresa
Verdura Tomate en conserva, lechuga en bolsa, gazpacho en brik Lasaña de verduras congelada, croquetas de espinacas congeladas, kétchup
Cereales Copos de avena, pasta integral, pan integral Galletas de avena, bollería, papillas infantiles de 8 cereales con miel
Pescado Rodajas de merluza congeladas, atún en conserva Surimi, varitas de pescado, paté de atún
Legumbre Garbanzos cocidos de bote, crema de cacahuete sin azúcar, tofu Snack de lentejas, hamburguesas veganas industriales
Carne Pechuga de pollo, filete de ternera Nuggets, hamburguesa de McDonald’s, salchicha frankfurt
Lácteos Yogur natural, queso, leche pasteurizada Postre lácteo, tranchete, batido de chocolate
Frutos secos Avellanas tostadas Crema de chocolate y avellanas (Nocilla), barritas energéticas
Grasas Aceite de oliva virgen extra Margarina

¿Y cuáles serían los procesados (que no ultraprocesados) poco saludables?

Pues por ejemplo un flan (rico en azúcar añadido), el aceite de girasol refinado (grasa de mala calidad), un pan blanco (principalmente harinas refinadas), el yogur natural azucarado (de nuevo, rico en azúcar añadido), las patatas chips (ricas en sal y probablemente en grasas de mala calidad) o la mermelada (rica en azúcar añadido).

Todos ellos llevan en cantidad reseñable, alguno de los ingredientes que hemos nombrado más arriba, o son ese ingrediente sin más, como es el caso del aceite refinado.

Así que sí, hay cosas (buenas) que la industria alimentaria puede hacer por ti: cocerte legumbres, fermentarte leche para obtener yogures, ultracongelarte materias primas, coagularte los bloques de tofu, o venderte macarrones integrales.

Cuando elijas un producto envasado, pregúntate si es saludable. Y si la respuesta es “sí”, ve un paso más allá y pregúntate si además también si es sostenible y si su producción es ética con los humanos y con los otros animales antes de echarlo a la cesta. Estarás creando un mundo mejor, además de cuidar tu salud y poder subir la foto a Instagram etiquetando tu “comida real”.

Come “comida real”, con “valores reales” y “sentido crítico real” siendo un “consumidor responsable real” que elige con “información real”.